En magnesio, este elemento metal alcalino, es el séptimo en abundancia en la superficie del planeta, representando un 2 por ciento de la corteza terrestre, y el tercero en presencia disuelto en el mar tras el cloro y el sodio. Este dato nos puede hacer entender la importancia que tiene en los procesos fisiológicos de los seres vivos, entre los cuales está la regulación muscular.
Es fundamental su presencia en el músculo a unos determinados niveles para que se regule bien la contracción muscular. También interviene en la transmisión del impulso eléctrico de diversas maneras, así como en la protección del ADN y ARN celulares frente a los cambios. Asimismo, forma parte de numerosas coezimas con funciones importantes y participa en las reacciones relacionadas con la obtención de adenonsín trifosfato o ATP, la molécula básica de almacenamiento de energía a nivel celular.
Es además un mineral básico para nuestra flora intestinal, que lo utilizará para nuestro beneficio en el desarrollo de sus importantes funciones, por lo que la ingesta de magnesio siempre debe ser superior a la dosis mínima diaria, pues debe sobrar para que pase al intestino y alimente a la flora. A este respecto cabe decir que el 60 por ciento y el 70 por ciento del magnesio ingerido pasa al intestino. Por otro lado, el magnesio se presume fundamental para que el fósforo y el calcio se fijen bien en huesos y dientes y por tanto los alimentos ricos en calcio y fósforo pero sin magnesio, no son eficaces para fijar estos minerales.
Tiene más virtudes, e incluso se relacionan los bajos niveles plasmáticos de magnesio con la ansiedad y la depresión, sin tener pruebas concluyentes al respecto. Pero lo que queda claro es que se trata de un mineral que debe estar muy presente en nuestra dieta o de lo contrario podemos padecer deficiencias con síntomas entro los que se relatan no solo los calambres sino también la ansiedad, el insomnio, problemas dentales, fracturas óseas o incluso en casos extremos síndromes neuronales como convulsiones y espasmos, especialmente en personas alcohólicas o deshidratadas.
Por otro lado, el valor medio diario (VD) de magnesio que se precisa está sobre los 400 miligramos, y no es difícil de obtener si se tiene una alimentación variada y equilibrada, ya que se trata de un elemento muy abundante. Sin embargo, cubrir esta dosis puede ser difícil si nuestra dieta se basa en producto procesado y comida con bajo perfil nutricional, en otras palabras si nos alejamos demasiado de la dieta mediterránea. Por lo tanto los siguientes diez grupos de alimentos deben combinarse entre sí completar el citado valor medio diario.
LEGUMBRES
Especialmente judías blancas, habas y alubias, ya que son muy ricas en magnesio, pudiendo conseguir de 100 gramos, es decir, el 28 por ciento del VD. Los Garbanzos también son una fuente interesante con un 23 por ciento del VD. Los chícharos proporcionan un 20 por ciento, las judías verdes un 25 por ciento y las lentejas un 18 por ciento del VD.
FRUTOS SECOS
Los frutos secos son otra excelente fuente de magnesio. Así, 100 gramos de almendras pueden proveernos de un 48 por ciento del VD, mientras que las avellanas nos consiguen un 35 por ciento y las nueces pueden superar el 50 por ciento del VD.
CEREALES INTEGRALES
Una porción de 100 gramos de arroz integral ofrece el 11 por ciento del VD necesario de magnesio. Respecto a la quinoa, su aporte es del 30 por ciento, mientras que el trigo integral nos ofrece el 15 por ciento y el llamado arroz salvaje otro 13 por ciento.
VERDURA DE HOJA
El magnesio es uno de los minerales imprescindibles en la clorofila y para que esta emita luz en el espectro del color verde. Por lo tanto, allí donde haya hoja verde encontraremos magnesio. Así, 100 gramos de espinaca cruda contienen cerca del 25 por ciento del VD; la acelga nos da el 38 por ciento VD y la col verde el 19 por ciento del VD, por ejemplo.
PESCADO AZUL
El pescado también es una fuente interesante de magnesio, destacando el azul y especialmente la caballa y el atún, que vienen a aportar entre el 20 por ciento y el 10 por ciento del VD. Destaca por otro lado el halibut, que ofrece un 28 por ciento del VD.
LÁCTEOS
En especial el yogur, ya que en los quesos se puede producir una pérdida significativa de sales en la pérdida del suero que implica la coagulación. En los lácteos el magnesio es además interesante porque se acompaña de una alta proporción de fósforo y calcio, que en presencia de magnesio serán absorbidos con mayor eficacia.
FRUTAS GRASAS
Esta definición hace referencia sobre todo al aguacate y el plátano, el uno rico en grasas y el otro en hidratos de carbono. Son ambas frutas muy ricas en sales minerales y cómo, en magnesio: 100 gramos de plátano aportan aproximadamente un 8 por ciento del VD, y en el caso del aguacate puede elevarse al 9 por ciento del VD.
CHOCOLATE AMARGO
100 gramos de chocolate ofertan el 75 por ciento de la VD, ya que el cacao es muy rico en magnesio. No obstante, esta fuente debe ser limitada dado su alto poder calórico.
FRUTAS PASAS
100 gramos de higos secos proporcionan un 12 por ciento de la VD. Las ciruelas secas, albaricoques orejones, dátiles y uvas pasas, también tienen aportes similares.
ESPÁRRAGOS TRIGUEROS
Su verde intenso los hace ricos en clorofila y por lo tanto valiosos nutricionalmente, casi un 15 por ciento de la VD.
Con información de: sinembargo.mx